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平衡饮食 为你的高考加油

辽河晚报 2009-05-21
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复习期间

  每日三四餐

  高考复习期间,一般以每日三餐或四餐为宜,两餐间隔4小时至6小时,三餐的比例为早餐:25%—30%;午餐:30%—40%;晚餐30%—40%(包括夜餐)。正餐不能以糕点、甜食取代主、副食。

  魏素华说,午餐的能量要充足,食物要多样,保证优质蛋白质的摄入。

  午餐在一天中起着承上启下的作用,由于天气炎热,加上学习紧张降低了考生的食欲,考生家长应选择考生平时爱吃的食物,变换花样做得可口一些。午餐要荤素搭配,主食以米饭(最好选两种以上的米或加豆类)、面食为主,需要160克左右(生重),要求加些粗杂粮(全天的粗杂粮应在50—100克,都为生重)。副食选择鱼(最好是深海鱼)或肉(猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、兔肉等),再配以蔬菜(深颜色、新鲜的叶菜应占全天蔬菜的一半以上)或炒或炖,少吃油炸类菜肴。

  魏素华说,二米绿豆饭(大米、玉米馇、绿豆);炒什锦(瘦肉片、干豆腐、菜花、油菜、胡萝卜、香菇);煮花生米拌芹菜(芹菜、花生米);紫菜汤等可以作为午餐的食谱。饭后1小时以后再加水果(全天水果最好在3种以上)。

  午餐多样 能量要充足

  魏素华说,考生在考前几天里的状态非常重要,如果不能保持一个良好的身体状态,会影响考试的发挥。因为考生的身高、体重不同,每个人的实际能量供给量也有所差别,所以不必强求一律,而应顺其自然。因为膳食营养的效果不是几天、几个月就能显现的,而高考已经近在眼前,所以广大考生家长只能“急用先学”,把握住最重要的东西即可。 

  魏素华: 国家高级公共营养师,市营养学会高级讲师,辽宁省营养学会会员,市营养学会营养顾问,市社区市民大学营养培训师,先后在市内各街道、社区进行公益性讲座40余场。

  食物种类 摄入量

  油 25~30克

  禽畜肉类 50~75克

  盐 6克

  鱼虾类 50~100克

  奶类及奶制品 300克 

  蛋类 50克

  大豆及坚果 30~50克

  谷类、薯类及杂豆 250~400克

  蔬菜类 300~500克

  水果类 200~400克

  水 1200毫升

  每日摄入的食物种类和数量如下:

  魏素华说,考生晚餐应以清淡少盐的膳食为主,可增加富含微量元素锌的食物摄入。

  微量元素锌对维护和提高智力有明显作用,应适量增加含锌产品的摄入,而锌主要来自牡蛎、海产品、瘦肉等。晚餐的主食量仍然在120克左右,副食选择应选少量的肉类及海产品(包括海带和紫菜),配以适量青菜和水果。可适量补充红肉(猪、牛、羊等瘦肉)、动物肝脏(要少量多次的食用,以避免维生素A中毒),最好家里备用铁强化酱油。

  三米饭(大米、小米、黑米)120克左右(生重);肉片炒香菇油菜;拌海带加芝麻;红烧带鱼;冬瓜汤都可以作为晚餐食谱。 

  晚餐清淡 吃少盐膳食

  早餐吃好 要多吃谷类

  考期膳食

  遵循三原则

  魏素华说,高考期间,考生的用脑强度和长度都会有较大增加,考生大脑氧的消耗会增加很多,而弥补这一消耗主要是靠自身调节,避免过度疲劳。除此之外,大脑对诸如蛋白质、磷脂、碳水化合物、各类维生素的消耗也会增加,所以,家长在膳食中要及时给考生补充营养。考期膳食可以遵循三条主要原则:第一,增加果蔬、动物和豆类食品供应,减少纯油脂食物摄入;第二,增加优质蛋白质、维生素和铁的摄入;第三,避免食用刺激性和不宜消化的食物,注意色、香、味的变化,增加考生的食欲。

  魏素华说,家长要保证考生吃好早餐、多吃谷类,供给充足的能量,保证胆碱和卵磷脂的摄入。

  复习考试期间,血糖是大脑能直接利用的唯一能量,如果不吃早餐或早餐吃得不好,最常见的症状就是头晕乏力,影响大脑功能的正常发挥。上午第三、四节课时血糖水平降低,就会产生饥饿感,反应迟钝,从而影响学习效率,因而早餐尤为重要。早餐的主食以稀粥和干粮为主,需要120克左右(生重),如:二米粥、花卷或豆粥、馒头等。副食为:鸡蛋1个(蛋黄富含卵磷脂,可蒸、可煮);豆制品(豆腐或干豆腐或豆浆或豆芽);瘦肉2片或海鱼1小段;青菜1份(100克左右,可炒、可拌);另外还要加时令水果2——3个、奶1袋(注意:橘类不能和牛奶同时食用)。

  如果孩子压力大、过于紧张而没有食欲或食欲不好时,可给孩子带上1小块巧克力或1片面包加1袋牛奶或酸奶,在上午10点左右吃(高考时尤其要这样做)。

  夜宵应少 易消化才好

  夜宵应选择全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等

  魏素华说,从合理营养和维护健康的角度看,她不提倡高考考生“熬夜”,万一不得不“开夜车”,那么家长就要为孩子熬夜安排好饮食。

  魏素华说,晚餐和夜宵的间隔应在4小时左右,夜宵一般最好安排在晚上9点半到10点左右,食物数量不宜过多,以稀软易消化食物为好。 “夜宵”应选择全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等,但是量不要太大。睡眠不好的孩子可睡前半小时喝250毫升牛奶或喝碗莲子红枣汤。家长应注意,尽量不要用吃零食、喝咖啡等作为孩子“提神”的办法,零食和咖啡虽然能暂时提神,但会加速消耗维生素B族,最终可能对大脑整体功能的维护不利。

  饼干(吃韧性饼干,不吃酥性饼干)、蛋糕、面包、豆沙包、牛奶、豆奶、酸奶、各种粥、银耳羹、百合红枣莲子汤、藕粉等都可以作为夜宵食品。

  魏素华说,每日选择的食物应为健脑的食物,她建议考生每天可进食25——50克的硬果(可选花生、核桃、葵花子、松子仁等,但油炸花生米,油炸核桃仁之类不可取)。

  魏素华说,广大高考考生在注意平衡饮食的基础上,还应适当进行一些体育运动,如跑步、跳绳、踢键、打球等,保持轻松的心态,在高考中取得好的成绩。

  保证饮水 每日1200毫升

  魏素华说,水具有调整物质代谢的作用,它是血液的主要成分,不断地将氧气和营养物质输送给大脑,又不停地将二氧化碳带走,使头脑思维敏捷,反应快,精力充沛。高考时温度较高,考生在较高的温度下进行繁重的脑力劳动,对水的需求量较平时增多。应注意的是,在所有的饮品中,温开水(开水自然降至25℃)是最佳饮品,淡菜、绿豆汤等也可补充相当量的液体,但碳酸饮料(雪碧、可乐、汽水等),过甜的饮料不宜过多饮用,浓茶、浓咖啡也不提倡。

  据了解,正常情况下,每日单就饮水本身,应达到1200毫升,约合2瓶矿泉水的量。如有大量出汗,可饮用少量淡盐水,以补充丢失盐分。专家建议考生养成定时喝水的习惯,要主动饮水,不要等到“口渴”时才想到喝水。在三餐的餐前、中、后不要大量饮水。 

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