高考第一天
早餐：杂粮饭团(大米、小米、藜麦、金枪鱼罐头、海苔碎、熟芝麻、少许沙拉酱)+菠菜鸡蛋汤(菠菜、鸡蛋、虾皮、盐、香油)+哈密瓜。杂粮富含膳食纤维和维生素B₁，可帮助碳水缓慢释放能量，避免上午犯困;金枪鱼含Omega-3和酪氨酸，有利于促进大脑神经传递，缓解焦虑情绪;菠菜富含镁元素，被称为“天然放松剂”，可调节神经肌肉兴奋性;鸡蛋提供卵磷脂，是大脑合成乙酰胆碱的关键物质，有助于提升记忆力。
午餐：糙米饭(生米80克)+青椒炒鸡胸肉(鸡胸肉120克、青椒100克)+蒜蓉西兰花(150克)+紫菜豆腐汤(豆腐50克、紫菜2克)+苹果(1个)。糙米饭提供持续能量，避免下午数学考试时饥饿;鸡胸肉含酪氨酸助思维活跃，西兰花含叶酸提升逻辑能力;苹果的果糖快速补充脑力消耗。
晚餐：番茄鱼丸意面(全麦意面80克、番茄150克、鱼丸60克)+凉拌菠菜(菠菜150克、芝麻油3克)+酸奶(无糖酸奶100毫升)。全麦意面易消化，避免影响睡眠;番茄富含番茄红素缓解用脑疲劳;菠菜含镁稳定神经，酸奶助肠道健康。
高考第二天
早餐：全麦三明治(全麦面包2片、煎蛋1个、生菜50克)+豆浆(200毫升)+蓝莓(50克)+杏仁(8颗)。全麦面包和鸡蛋提供复合碳水与蛋白质，维持上午精力;蓝莓含花青素增强认知灵活性，杏仁含维生素E保护脑细胞。
午餐：藜麦饭(生藜麦60克)+香菇炖鸡腿(去皮鸡腿100克、香菇50克)+清炒芦笋(150克)+冬瓜鱼丸汤(冬瓜100克、鱼丸50克)+香蕉(1根)。藜麦含B族维生素助集中注意力;鸡腿肉和鱼丸双蛋白组合提升耐力;香蕉补钾防手抖，适合外语书写。
晚餐：南瓜小米粥(小米50克、南瓜100克)+清蒸鳕鱼丸(100克)+蚝油生菜(200克)+蒸山药(100克)+红枣枸杞茶(220大卡，含红枣20克)。小米粥温和易消化，山药补脾益脑;鳕鱼丸低脂高蛋白，减轻肠胃负担;红枣茶补气血，缓解笔试疲劳。
高考第三天
早餐：蔬菜鱼丸粥(大米50克、鱼丸50克、胡萝卜30克)+蒸玉米(半根)+水煮菠菜(100克)+橙子(1个)+黑巧克力(10克)。鱼丸粥暖胃且含锌，提升听说反应速度;黑巧克力释放苯乙胺增强临场信心;橙子维生素C抗压，玉米膳食纤维耐饿。
午餐：荞麦面(干面80克)+鸡排(鸡胸肉100克)+凉拌黄瓜木耳(各50克)+海带豆腐汤+葡萄(100克)。荞麦面含芦丁改善血液循环，助力听力敏感度;黄瓜木耳清爽解暑，照烧鸡排补充优质蛋白。
晚餐：杂粮饭(糙米+黑米共60克)+番茄烩鱼丸(鱼丸80克、番茄100克)+清炒芥兰(150克)+莲子银耳羹(银耳20克、莲子10克)。
这份食谱在营养搭配上注重均衡，既提供了足够的能量，又富含蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，有助于考生在高考期间保持良好的身体状态和精神状态。
