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如何缓解高考前焦虑？专家支招

华禹教育 2019-06-04

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广医二院心理科主任龚梅恩和省实心理教师杨鹏做客南都直播

南都讯南都记者了解到，在临近高考的日子里，不少医院心理科高考生的接诊量有所上升。其中，珠江医院和广医二院心理科接诊的高考生约增加三成。

如何看待考前考中的紧张心理?有何方法缓解?昨日，广州医科大学附属第二医院心理科主任龚梅恩和广东实验中学心理教师、学生发展指导课程备课长杨鹏做客南都直播，为考生和家长支招。杨鹏称，对于正常程度的紧张，并不需要特别去缓解，反而可以好好运用这种感觉帮助自己更好地完成考试。

家庭和考生都应做好心理调适

南都记者从珠江医院和广医二院心理科了解到，近期前往心理科诊治的高考生有所增多，大概增加了三成。

据医生介绍，有一个病例是，学生平时的成绩很好，目标很高。大概几个月前为了在全国生物竞赛中获得名次，以达到保送北大的资格，每天只睡20分钟左右。竞赛的当天病倒了，失去保送机会。现在走路吃饭都在看书，书不离手，每天又是只睡几个小时。医院初步诊断为焦虑、抑郁。

“一般来医院心理科看的，都是比较严重的了，那样的话，其实就不能单纯说是因为高考，高考只是一个触发因素，长期的家庭压力的积累之类可能是更重要的原因。”心理医生表示，在高考这种特殊时期，家庭和考生都应该有所防备，做好心理调适。

通过模拟练习适应考试的感觉

“大部分学生在重大考试之前或考试过程中都会体验到一定程度的紧张，这是一种非常正常的现象。适度的焦虑和紧张有助于学生在生理和心理层面保持比较警醒的状态，有利于考试中更好地发挥。”杨鹏表示，过低或者过高的焦虑和紧张反而不利于达到最佳的表现，这就是心理学中所说的“耶克斯-多德森定律(Yerkes-Dodsonlaw)”。

对于考试焦虑，美国执业心理咨询师、自由撰稿人KathleenSmith博士提供了一些建议，杨鹏表示，根据中国高考的情况，可以归纳为以下几点。

首先，可以通过模拟练习适应考试的感觉，因为提前的准备和练习有助于降低对考试的陌生感，从而降低考场上的紧张感。同时，听取他人类似的经历与经验。

其次，要挑战消极想法。考试焦虑的人往往会对即将到来的考试做出最坏的考虑。可以花一些时间来检查和挑战这些想法，尤其是那些包含“总是”和“从没有”这样的词的想法，因为它们通常并不准确。例如，如果你脑子经常冒出的想法是“我总是在考试中失败”，那么可以想一想，真的如此吗?有没有哪次考试我在哪门科目上也曾经考得不错呢?那次经历中有哪些成功的经验值得我吸取呢?

最后，还要学会好好照顾自己。保证充足的睡眠、健康饮食、运动，这些都是管理压力的良方。要看到每个人的价值与意义远远不止于我们的考试成绩。“如果确实必要，及时寻求专业帮助。”

考生怎么做?

做一件长久以来想做而未做的事

高考前三天，如何放松?广州医科大学附属第二医院心理科龚梅恩主任则表示，高考前学生应学会自我放松，比如深吸一口气，看表，对自己说4次“保持住”，然后慢慢地把气呼出来。这样做4-5次，呼气时想美好的情景或“平静”两字，使自己体会到紧张至放松的过程。还可以把一组肌肉绷紧(如腮帮子、小腿肌群)，形成张力紧张，暂停呼吸，感觉一下，然后慢慢地放松、呼气。此外，烦恼、忧虑不要积在心中，应设法及时宣泄。

龚梅恩还提醒，要注意睡眠卫生，最好遵循平时的睡眠时间，按时睡按时起。不要做平时不会做的事情，比如突然运动、吃不好消化的食物、思考太难的问题。睡不好失眠也不要紧张，不要暗示自己，睡不好很正常。

对于学习作息，杨鹏表示，应根据学生自己的状态和需要安排。例如，如果学生对知识整体框架还不够熟悉、精神状态又比较良好，不妨继续熟悉熟悉框架;而如果更大的困难在于考试时的身心状态，则可能需要更多注意对自己身心状态的调节。但总体而言，最主要的知识学习与掌握的工作应该已经在之前长期的复习备考过程中完成了，考前三天不建议学生再去过多追求更多知识技能的掌握，建议更多进行知识框架和易错题的温习和回顾。

杨鹏表示，可以利用高考前两天时间进行一场高考模拟练习。“选出一套你觉得难度不是太高的模拟题，也可以是以前做过的模拟题。按照高考的时间安排排好‘考试时间表’，比如科目安排与时间安排都要与高考一致。在家里或安静场所设置高考模拟场所。比如在自己房间外贴上一张纸条，提醒父母不要打扰。当然，最主要的是你要想象自己此刻正身处考场，当你准备开始做题前，你可以先闭上眼睛想象一下，找找感觉，把场景想象得越真实越好。然后再慢慢睁开眼睛，进入考试状态。”杨鹏表示，最后还要为自己合理打分评价。

杨鹏还强调，可以利用模拟练习的间隙做一件自己长久以来想做而未做的事，建议选择时间不需要太长的事，例如画一幅自己想画的画、临摹一首自己喜欢的诗歌等，以达到放松身心、振奋精神的目的。

家长怎么做?

言辞可适度冷淡

谨慎使用保健品

家有高考生，父母的紧张焦虑有时并不亚于孩子。父母应如何给予考生适度的配合，同时缓和自己的紧张焦虑呢?杨鹏认为，过度的嘘寒问暖未必对考生有效，反而父母在言辞上适度冷淡更佳。

首先要树立信心。要相信孩子有能力应对这场考试，相信学校和家长之前为孩子高考所做的一系列准备工作。

其次，要信任孩子。不要过多地督促孩子的学习，允许孩子用自己的方式放松身心。如果孩子有需要，可以安排孩子和其比较信任的学长学姐或长辈聊聊天，学些“实战经验”，或者找一个孩子信任、又有经验的老师对孩子进行一些指点。

在饮食方面，做好后勤保障。要注意帮助孩子维持膳食平衡，荤素要合理搭配，饮食要营养一些、清淡一些，不要太油腻。慎用保健品，考前一周的时间最好不要突然开始吃保健品，因为很多保健品也需要一个适应的过程，可能打破我们原有的身体规律。

最后，倾听孩子，按需支持。如果听到孩子一些比较烦躁的言语表达，要注意孩子可能仅仅只是想倾诉内心的苦闷，而不一定是想得到您的建议。这时候最好的方式就是认真地、用心地倾听。也可以最后问一下孩子“你希望爸爸/妈妈为你做点什么吗”，然后适当地给予孩子力所能及的支持。“临考之前，家长在言辞上可以适度地冷淡一点，做好后勤保障以及询问孩子是否需要帮忙再检查一下携带物品即可，要避免过多地叮嘱和过分地照顾孩子，以免给孩子增加压力。”

采写：南都记者梁艳燕王道斌

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