北京市第二中学分校心理教师魏兴
高三“一模”越来越近，考生都在紧锣密鼓地复习。考生希望通过这次考试证明自己的实力，甚至为高考结果找到可参考的预期。但当考生面对这次考试时，心态是不是处于最优状态十分关键。
★科学方法调控情绪★
情绪不稳，这可能是考生在高三阶段出现最多的问题。例如，有的考生老爱吓唬自己“要是考不上理想大学该怎么办”，经常想这些问题，影响了自己的心情，也影响到“一模”前的正常学习和生活。有的考生却一点紧迫感都没有，整天很懒散，不想学习，做什么事情都没有热情。
针对这个问题，考生可调整自己的动机水平。动机太高或太低都不能引起大脑皮质最佳的兴奋状态，也不能得到最佳效率和结果。心理学研究表明：学习动机的强度与学习效率、学习结果的关系呈倒“U”型曲线关系，最佳水平随考生要完成的任务的性质不同而改变，例如不同学科、不同知识点等。面对相对容易的任务，持有较高的动机水平会取得较好的结果;面对难度较大的任务，如果能持有较低的动机水平，才有利于完成任务。
“一模”前，考生要集中复习的内容很多，如果能够根据要攻克的各科知识的难易程度给自己制定科学的动机水平和目标，那么成功的几率会得到显著提升。另外，在复习过程中，如果出现情绪波动导致注意力不集中，考生可尝试以下两个简单有效的小方法：①呼吸法：用鼻慢慢地深吸一口气，憋气几十秒，再用口慢慢地呼出气。它可调节人的注意力和大脑的兴奋度。②握拳法：双手平放在桌上，掌心向上、握拳，越握越紧，使手臂肌肉紧张坚硬，坚持直至无力，再慢慢放松握紧的拳头。它可调节人的肌体平衡，也能促使注意力集中。
合理的情绪宣泄同样是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。考生在备考阶段要多跟父母和朋友聊天，把自己的压力倾诉出来，求得他人的理解。如果憋得难受，又无法与人倾诉，可通过听音乐、看课外书等转移自己的注意力，以此降低压力感，平复情绪状态。
此外，运动也是良好的缓解考试焦虑的有效方法。适当的体育锻炼除了能提升考生的学习效率外，还可有效疏导考生的负面情绪，缓解紧张、焦虑的状态，同时增强考生的心理承受力。但考生运动时要注意以下几个问题：运动场地安全，空气流通;进行自己喜爱的，能使人产生愉悦感的运动;运动强度低到中等，防止受伤和过度疲劳;在睡前、学习前、考试前1小时不宜进行剧烈运动。
★有效措施战胜焦虑★
有的考生平常小考考得不错，一遇到大考就心慌意乱、思维混乱、答题零乱，导致本会做的题未做好。心理学研究表明，适度焦虑是有好处的，但过重的压力会造成上述状况。那么，如何战胜考试焦虑呢?
首先，考生可多设立短期目标。大而空的目标会使考生感到心理疲惫，而那些具体可见的目标则可降低心理疲劳程度。当你不断实现短期目标，焦虑感会自然降低。考生可把短期目标放在近期学校要做的模拟练习上，这样可根据目标实现的结果及时调整。当考生不断修正目标，“一模”目标也会逐步实现
其次，考生要利用积极暗示的方法消除焦虑状态。如果考生总担惊受怕，总问自己“考不好可怎么办?”那么考生很难摆脱焦虑的困扰。但如果考生能坚定地告诉自己“我一定能行”“我有信心考出水平”，就能起到不错的暗示效果。在日常生活中，考生要经常微笑面对他人，或走路时昂首挺胸，让步伐坚定有力，适当加快速度，这些都是有效的积极心理暗示的小方法。
再次，有的考生还会遇到这样的情况：明明复习了多遍并熟记的题目，但在考场上怎么都想不起来怎么回答。这种情况在心理学中叫“舌尖效应”。面对这种情况，考生要立即停止回忆。因为越是占用大脑资源回忆这个知识，大脑的紧张状态就越没法得到解决，而此时此刻想不起答案的原因就是源于紧张，这种情况在临近“一模”等大考时出现的频率会更高。考生可先跳过此题做后面的，或采用上述提到的两种方法，利用几分钟转移自己对这道题的关注力，从而消除紧张状态。
高考前的所有考试不仅是在查缺补漏，更是通过模拟高考考场的情境，让考生锻炼自己的应考心理。如果考生从现在开始，每一次考试甚至是在家的自我练习，都持有“我现在正在高考”的心理预期，那么高考时，考生的心理状态自然而然会调整到最佳状态，考试焦虑等负面情绪也会降到最低。
闽公网安备35010202002009号